새해가 되거나 새로운 목표를 세울 때 가장 먼저 떠오르는 말 중 하나가 ‘이번에는 꾸준히 해봐야지’입니다. 운동, 독서, 공부, 자격증 준비처럼 시작할 때는 의욕이 충분하지만 며칠 지나면 흐지부지되는 경우도 많습니다. 그렇다면 의지가 부족해서 습관을 만들지 못하는 것일까요?
제임스 클리어의 《아주 작은 습관의 힘》은 습관을 의지력의 문제로만 바라보지 않습니다. 오히려 매일 반복하는 작은 행동과 그것을 둘러싼 환경이 결국 우리의 행동을 바꾼다고 설명합니다.
이 글에서는 《아주 작은 습관의 힘》의 핵심 내용을 단순하게 요약하는 데 그치지 않고, 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 줄이는 방법을 현실적인 상황에 적용해 정리해보겠습니다.
습관을 바꾸려면 목표보다 시스템을 먼저 봐야 한다
《아주 작은 습관의 힘》에서 가장 인상적인 개념 중 하나는 목표와 시스템을 구분하는 것입니다.
예를 들어 ‘올해 책을 30권 읽겠다’는 것은 목표입니다. 하지만 매일 자기 전에 20분 동안 책을 읽는 것은 시스템에 가깝습니다.
목표는 내가 어디에 도착하고 싶은지를 알려줍니다. 반면 시스템은 그곳에 도착하기 위해 매일 무엇을 반복할지를 결정합니다.
목표만 세우면 결과가 나오지 않았을 때 쉽게 실망할 수 있습니다. 반대로 시스템에 집중하면 오늘 해야 할 행동에 관심을 둘 수 있습니다.
공부도 마찬가지입니다. ‘시험에서 좋은 점수를 받아야 한다’고 생각하는 것과 ‘저녁 식사 후 책상에 앉아 30분 동안 공부한다’는 것은 전혀 다른 접근입니다.
결국 습관을 만드는 과정에서는 거창한 목표보다 반복할 수 있는 행동을 구체적으로 정하는 것이 중요합니다.
결과가 아니라 반복을 관리하는 방법
습관을 만들 때 흔히 하는 실수는 처음부터 너무 많은 것을 하려고 하는 것입니다.
운동을 전혀 하지 않던 사람이 갑자기 매일 장시간 운동하겠다고 계획하거나, 평소 책을 거의 읽지 않던 사람이 하루에 한 권씩 읽겠다고 정하면 처음에는 가능하더라도 오래 유지하기 어렵습니다.
이럴 때 책에서 이야기하는 ‘아주 작은 변화’의 개념이 도움이 됩니다.
처음부터 완벽한 습관을 만드는 것이 아니라 지금보다 조금 나은 행동을 반복하는 것입니다. 중요한 것은 시작했을 때의 강도가 아니라 계속할 수 있는 구조를 만드는 것입니다.
아주 작은 습관이 중요한 이유
작은 습관은 처음에는 효과가 거의 없는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
하루에 몇 분 책을 읽는다고 갑자기 지식이 크게 늘어나는 것도 아니고, 하루 한 번 운동한다고 눈에 띄는 변화가 나타나는 것도 아닙니다.
하지만 습관은 한 번의 행동보다 반복을 통해 의미가 생깁니다.
저축을 생각하면 이해하기 쉽습니다. 작은 금액을 한 번 넣는 것보다 꾸준하게 저축하는 구조를 만드는 것이 중요하듯이, 습관 역시 한 번의 대단한 행동보다 반복 가능한 행동이 더 중요합니다.
여기서 중요한 것은 ‘작게 시작한다’는 것이 ‘대충 한다’는 의미는 아니라는 점입니다.
오히려 작은 행동을 쉽게 시작할 수 있도록 만들어 놓으면 습관 자체에 대한 부담이 줄어듭니다.
예를 들어 독서를 습관으로 만들고 싶다면 처음부터 하루 1시간을 목표로 하기보다 책을 펼치는 행동부터 생활 속에 넣을 수 있습니다.
공부도 마찬가지입니다. ‘오늘 5시간 공부해야 한다’는 생각보다 ‘일단 책상에 앉아서 첫 번째 문제를 풀자’라고 접근하면 시작에 대한 심리적인 부담을 낮출 수 있습니다.
《아주 작은 습관의 힘》의 핵심은 4가지 법칙
제임스 클리어는 좋은 습관을 만드는 과정을 네 가지 법칙으로 설명합니다.
첫 번째는 분명하게 만들기, 두 번째는 매력적으로 만들기, 세 번째는 하기 쉽게 만들기, 네 번째는 만족스럽게 만들기입니다.
이 네 가지는 단순히 책에서 외워야 하는 공식이라기보다 실제 생활에서 습관을 설계할 때 사용할 수 있는 기준입니다.
1. 분명하게 만들기
습관을 만들겠다고 막연하게 생각하는 것보다 언제, 어디에서 할 것인지 정하는 것이 좋습니다.
‘책을 많이 읽어야지’보다 ‘저녁을 먹고 책상에서 20분 동안 책을 읽겠다’고 정하면 행동의 시작점이 훨씬 분명해집니다.
이처럼 습관을 구체적인 상황과 연결하면 언제 행동해야 하는지 판단하기 쉬워집니다.
2. 매력적으로 만들기
사람은 자신이 하고 싶지 않은 행동을 계속 반복하기 어렵습니다.
따라서 해야 할 일을 무조건 참으면서 버티기보다 내가 좋아하는 요소와 연결하는 방법을 생각할 수 있습니다.
예를 들어 공부할 때 좋아하는 음료를 준비하거나, 산책하면서 평소 듣고 싶었던 오디오 콘텐츠를 듣는 식입니다.
중요한 것은 습관 자체를 억지로 즐겁게 만드는 것이 아니라 행동을 시작하기 쉬운 분위기를 만드는 것입니다.
3. 하기 쉽게 만들기
습관이 잘 만들어지지 않는다면 행동 자체가 너무 어려운 것은 아닌지 살펴볼 필요가 있습니다.
운동을 하려는데 운동복과 신발을 준비하는 과정부터 번거롭다면 운동을 시작하기 전에 이미 귀찮다는 생각이 들 수 있습니다.
반대로 필요한 물건을 미리 준비해두면 행동을 시작하는 데 필요한 단계가 줄어듭니다.
습관을 만드는 데 환경이 중요한 이유도 여기에 있습니다.
4. 만족스럽게 만들기
사람은 자신에게 긍정적인 느낌을 주는 행동을 다시 하고 싶어 하는 경향이 있습니다.
따라서 습관을 실천한 뒤 내가 행동했다는 사실을 확인할 수 있도록 만드는 것도 도움이 됩니다.
간단하게 체크리스트에 표시하거나 달력에 실천 여부를 기록하는 방법도 사용할 수 있습니다.
다만 기록 자체가 목적이 되어서는 안 됩니다. 기록은 습관을 지속하기 위한 보조 수단으로 활용하는 것이 좋습니다.
나쁜 습관을 없애고 싶다면 반대로 생각할 수 있다
좋은 습관을 만드는 것만큼 어려운 것이 나쁜 습관을 줄이는 일입니다.
이때 무조건 ‘다시는 하지 말아야지’라고 결심하는 것만으로는 부족할 수 있습니다.
오히려 그 행동을 자연스럽게 유도하는 환경을 바꾸는 것이 현실적인 방법이 될 수 있습니다.
예를 들어 스마트폰을 계속 확인하는 습관이 있다면 ‘절대 보지 말아야지’라고 생각하기보다 공부할 때 스마트폰을 손이 닿지 않는 곳에 두는 식으로 환경을 바꿀 수 있습니다.
간식을 자주 찾게 된다면 눈에 잘 보이는 곳에 두지 않는 방법도 있습니다.
결국 습관은 개인의 의지만으로 만들어지는 것이 아니라 행동을 유도하는 환경과도 연결되어 있습니다.
이 부분은 실제 생활에서 활용하기 좋은 내용입니다. 내가 반복적으로 하는 행동을 바꾸고 싶다면 먼저 ‘나는 왜 이 행동을 계속하고 있을까?’를 생각해볼 필요가 있습니다.
습관이 정체되는 순간도 자연스럽다
습관을 시작하면 매일 조금씩 좋아질 것이라고 기대하기 쉽습니다.
하지만 실제 변화는 그렇게 깔끔하게 나타나지 않습니다. 어느 순간부터 별다른 발전이 없는 것처럼 느껴질 수도 있습니다.
이때 중요한 것은 결과가 바로 보이지 않는다고 해서 습관이 의미 없다고 판단하지 않는 것입니다.
공부를 예로 들면 며칠 공부했다고 해서 바로 실력이 크게 향상되는 것은 아닙니다. 독서 역시 책 한두 권을 읽었다고 생각이나 지식이 완전히 달라지는 것은 아닙니다.
습관의 장점은 작은 행동이 반복되면서 어느 순간 이전과 다른 결과를 만들어낸다는 데 있습니다.
따라서 습관을 시작할 때는 ‘언제 효과가 나타날까?’만 생각하기보다 ‘이 행동을 계속할 수 있는가?’를 확인하는 편이 현실적입니다.
습관을 만들 때 피해야 할 실수
좋은 습관을 만들고 싶다는 마음이 오히려 습관을 어렵게 만드는 경우도 있습니다.
가장 대표적인 것이 처음부터 너무 많은 습관을 동시에 시작하는 것입니다.
아침 운동, 독서, 영어 공부, 자격증 공부, 일찍 자기 등을 한꺼번에 시작하면 며칠 동안은 의욕적으로 할 수 있습니다. 하지만 일정이 바빠지는 순간 유지해야 할 행동이 너무 많아집니다.
그래서 처음에는 하나의 습관을 정하고 생활 속에 자연스럽게 자리 잡도록 만드는 것이 좋습니다.
또 하나 주의할 점은 하루 실패했다고 모든 것을 포기하는 것입니다.
하루 운동을 하지 않았다고 해서 그동안의 노력이 전부 사라지는 것은 아닙니다. 중요한 것은 한 번의 실수보다 그다음 행동입니다.
습관을 완벽하게 지키는 것보다 다시 돌아오는 능력을 갖는 것이 장기적으로 더 중요합니다.
《아주 작은 습관의 힘》을 현실적으로 적용한다면
이 책의 내용을 실제 생활에 적용하고 싶다면 거창한 계획부터 세우기보다 현재 반복하고 있는 행동 하나를 관찰해보는 것이 좋습니다.
예를 들어 다음과 같은 방식으로 시작할 수 있습니다.
독서를 늘리고 싶다면 책을 침대 옆이나 자주 머무는 곳에 두는 방법이 있습니다.
공부를 시작하기 어렵다면 공부 시간을 정하기 전에 책상에 앉는 행동부터 습관으로 만들 수 있습니다.
운동을 하고 싶다면 처음부터 긴 운동을 계획하기보다 일정한 시간에 운동을 시작하는 것을 목표로 잡을 수 있습니다.
스마트폰 사용을 줄이고 싶다면 사용 시간을 무작정 참기보다 공부나 수면 시간에는 스마트폰을 눈앞에서 치우는 방법을 사용할 수 있습니다.
이처럼 습관을 ‘내가 얼마나 열심히 할 것인가’의 문제에서 ‘어떻게 하면 자연스럽게 행동하게 만들 수 있을까’의 문제로 바꾸면 접근 방식이 달라집니다.
자주 궁금해하는 부분
작은 습관은 너무 느리지 않을까?
처음에는 그렇게 느껴질 수 있습니다. 하지만 습관의 목적은 단기간에 큰 결과를 만드는 것이 아니라 반복 가능한 행동을 만드는 데 있습니다.
처음부터 강한 계획을 세워 금방 포기하는 것보다 부담이 적은 행동을 꾸준히 이어가는 편이 장기적으로 도움이 될 수 있습니다.
습관을 며칠 지키지 못하면 처음부터 다시 해야 할까?
그럴 필요는 없습니다.
하루나 며칠의 실패를 습관 전체의 실패로 생각하기보다 가능한 시점에 다시 행동을 시작하는 것이 좋습니다.
습관은 완벽하게 지키는 기록을 만드는 과정이라기보다 반복되는 행동의 흐름을 만드는 과정에 가깝습니다.
의지가 약한 사람도 습관을 만들 수 있을까?
오히려 이 책의 관점에서는 의지에만 의존하지 않는 환경을 만드는 것이 중요합니다.
해야 할 행동은 쉽게 만들고, 방해되는 행동은 어렵게 만드는 식으로 주변 환경을 조정하면 의지력에 대한 부담을 줄일 수 있습니다.
《아주 작은 습관의 힘》을 읽고 생각해볼 점
《아주 작은 습관의 힘》의 가장 큰 장점은 ‘열심히 해야 한다’는 당연한 이야기를 반복하지 않는다는 데 있다고 생각합니다.
무언가를 꾸준히 하지 못했을 때 우리는 쉽게 자신을 의지가 약한 사람이라고 생각합니다. 하지만 습관을 만드는 과정을 행동과 환경의 관점에서 바라보면 다른 해결책을 찾을 수 있습니다.
처음부터 완벽한 사람이 될 필요도 없습니다.
오늘 책을 조금 읽고, 내일 다시 읽고, 운동을 할 수 있는 환경을 만들고, 방해되는 요소를 하나씩 줄이는 것처럼 작은 행동부터 바꿔볼 수 있습니다.
결국 《아주 작은 습관의 힘》이 전하는 핵심은 ‘큰 변화를 한 번에 만들어내라’는 것이 아니라 매일 반복하는 작은 행동을 바꾸면 장기적으로 삶의 방향도 달라질 수 있다는 것에 있습니다.
새로운 목표를 세웠지만 매번 오래 유지하지 못했다면 목표의 크기부터 줄여보는 것도 방법입니다.
‘무엇을 이루어야 하는가’만 고민하기보다 ‘오늘 어떤 행동을 반복할 것인가’를 정해보는 것입니다.
습관을 바꾸는 일은 생각보다 화려하지 않습니다. 때로는 책 한 페이지를 읽는 것, 책상에 앉는 것, 운동화를 준비하는 것처럼 아주 사소한 행동에서 시작됩니다.
그 사소함 때문에 오히려 오래 지속할 수 있다는 것이 《아주 작은 습관의 힘》을 읽고 현실에서 활용해볼 만한 가장 중요한 부분이라고 생각합니다.
이전 글 <나는 나로 살기로 했다>도 함께 살펴보세요.
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